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皆様に最もなじみの深い栄養素のひとつの「ビタミンC」。
酸化防止剤としても用いられさらにはビタミンC誘導体の化粧水まであるくらい身近な栄養素です。
そんなビタミンCですが熱に弱いため摂取のほとんどが野菜や果物などの食品・食材からとることになります。

そんなビタミンCの効果などを中心にビタミンCが不足した場合、また過剰摂取してしまった場合などについてお話ししたいと思います。

ビタミンCとは？

ビタミンC (L-アスコルビン酸) は、抗壊血病因子として発見されさた水溶性ビタミンです 。

ビタミンCは水溶性のビタミンであり、果物や野菜に多く含まれます。
ビタミンCは小腸から吸収され、体内に十分なビタミンCがある場合は、腎臓から尿として排出されます。

他の多くの栄養素と同じで、ビタミンCが不足している場合は体内への吸収率が多くなり、ビタミンCが十分にとれている時は吸収率が下がります。

ほとんどの動物は、ブドウ糖を基にしてウロン酸サイクルからビタミンCを体内で合成することができますが、人間やモルモット等では生合成に必要なL-グロノ-γ-ラクトン酸化酵素が欠損しているため、体内でビタミンCを合成することができません。
そのため、野菜や果物など食物からビタミンCを摂取しなくてはならず、不足すると壊血病を引き起こす恐れがあります 。

ビタミンCの効果

疲労回復効果

ビタミンCはストレス抵抗性を高めたり、血流悪化を防止したり、 疲労回復に効果がある他の栄養素の吸収を大幅にアップさたりする効果があるため疲労回復効果があります。
具体的には下記のような作用機序で効果を発揮してくれます。

ストレス抵抗性を高める

人間の体には副腎と呼ばれる器官がありこの器官がストレスに対して、副腎皮質ホルモン（アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾール）を生成し、 身体がストレスに対抗できる状態を作り出します。

この副腎ホルモンの生成に役立つのがビタミンCで、副腎ホルモン生成時、ビタミンCを大量に消費します。
そのため、いつでもストレスに対応できるよう、 副腎と脳下垂体には体内で最も多くのビタミンCが格納されていますが、 ビタミンCが欠乏すると、副腎ホルモンを十分に作れず、 ストレスに対抗する力が弱まります。

血流悪化の防止

貧血による血流低下、酸素不足は疲労やだるさの原因の1つです。
特に脳への血流低下による酸素不足は、中枢性疲労（全身疲労、倦怠感、集中力低下、無気力など）を引き起こします。
ビタミンCは赤血球の生産を補助するとともに、鉄分の吸収を強化することで、貧血ひいては疲労を予防・防止します。

他の栄養素の吸収を大幅にアップ

ビタミンCは鉄分やマグネシウムなど、疲労回復に効果のある栄養素の吸収を補助します。
また、筋肉疲労だけでなく、中枢性疲労にも効果があるとされるカルニチンの生合成にビタミンCは欠かせません。

ビタミンCは特に鉄分の吸収促進効果が優れており、 野菜などに多く含まれる鉄分である非ヘム鉄は、体内吸収率が5～10％と著しく低いのですが、 ある研究によると、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が2.9倍に向上したとの報告があります。

抗酸化効果

ビタミンCには活性酸素を抑制する効果があります。
活性酸素は、本来、害をもたらす細菌やウィルスを攻撃し、体を守る働きをしてくれるのですが、増えすぎてしまうと、体内の必要な組織や血管まで攻撃を行います。
活性酸素が増えすぎた状態を「酸化ストレス状態」といい、酸化ストレスになると尿病や高血圧、高脂血症、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こしやすくなり、さらにはEDにもなりやすくなるのです。

そのため、ED治療にビタミンCを飲むことも大変重要です。

他にもビタミンCの抗酸化作用により、美容やアンチエイジング作用の効果も期待できます。

免疫強化

風邪の予防などによくビタミンCを摂るように言われた経験はありませんか？
ビタミンCは身体の免疫機能を高めてくれる事が知られています。

そのため、風邪の予防にビタミンCを摂取するのは問題ありませんが、風邪を引いた時に大量に摂取したからといって劇的に風邪が治るといったことは科学的根拠には乏しいとされています。

ビタミンCが欠乏した場合

ビタミンCの欠乏による病気として壊血病がよく知られています。
壊血病は昔話で現代には存在しないと思われがちですがそうではありません。
パン、麺、ご飯、ファーストフード、お菓子ばかりを食べる人、ネグレクトされている子供や高齢者でも起こりえる病気です。

コラーゲンの構造が弱くなるため毛細血管から出血し 、歯肉炎 (壊血病の初期症状) や貧血、全身倦怠感、脱力、食欲不振の症状が出てきます。

ビタミンCを過剰摂取した場合

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、たとえ過剰摂取したとしても余剰分は尿として排出されるため副作用の心配はほとんどありません。
ただし、ごくまれに体質によっては下痢や吐き気といった症状が出る方もいますので、過剰摂取は極力控えましょう。

ビタミンCの最低摂取推奨量

ビタミンCの最低摂取推奨量は「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると下記の表のようになっています。

しかし、タバコはビタミンを破壊するため、喫煙者・受動喫煙をしなければならない状況の方はこれより多くのビタミンCを取る必要があります。
また、体質や体格によっても変わってきますので、あくまで目安程度に考えておきましょう。

ちなみに日本では、ビタミンＣの摂取量の上限は、特に定められていませんが米国では1日あたりの上限は、2000mgになっていますので、日本人の体格を考え1000mg～1500mgを上限と考えることが多いですね。

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